HMB – Idrossimetilbutirrato

Settembre 3, 2017 - antonio

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Articolo tratto da: International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-betamethylbutyrate (HMB) – Wilson et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:6

L’ HMB è un metabolita derivato dalla Leucina che viene prodotto naturalmente sia dagli animali che dagli
esseri umani. [5] Tuttavia, solo il 5% della leucina viene convertita in HMB. [6] Di conseguenza, una
persona dovrebbe assumere circa 600g di proteine di alta qualità per ottenere la quantità di leucina necessaria (60g) a produrre i tipici 3g di HMB usati nella maggior parte degli studi clinici.
L’integrazione con leucina, in combinazione con un allenamento contro resistenza, può portare ad un
incremento della massa magra, della forza, e ad un decremento della massa grassa. [1-3]
In aggiunta, la leucina, riduce il dolore muscolare a seguito di esercizio eccentrico [4], e previene la
diminuzione della concentrazione di testosterone circolante e potenza muscolare che seguono un ciclo di
overreaching. Si pensa che la leucina migliori l’adattamento all’allenamento agendo come molecola segnale
per l’attivazione della sintesi proteica. Tuttavia, gli effetti della leucina sulla proteolisi muscolare
(catabolismo) vengono massimizzati a circa 10-20 volte la concentrazione richiesta per massimizzare la
sintesi proteica [7]. Per cui è probabile che questi effetti siano parzialmente mediati dalla conversione della
leucina in uno specifico metabolita [8]. Uno dei candidati principali è il beta-idrossi-beta- metilbutirrato
(HMB). L’argomento: “HMB” è parecchio controverso, ci sono, infatti, numerosi studi che supportano la tesi
che l’HMB sia efficace per migliorare il recupero muscolare [10,11], incrementare la massa magra [10,12], la
forza [8], la potenza [13] e la performance aerobica [14]; tuttavia ce ne sono anche molti altri che sembrano
dimostrare che l’HMB non sia efficace.
L’apparente incoerenza dei dati può essere spiegata dal fatto che l’efficacia dell’HMB dipenda dal livello di
allenamento della singola persona in relazione al tipo di allenamento svolto. In altre parole l’HMB sembra
essere utile solo se l’allenamento svolto produce un danno muscolare consistente [25]. In caso contrario
l’HMB non è di nessuna utilità [9].

Principianti

Nei principianti, l’integrazione con HMB in associazione con un allenamento contro resistenza, aiuta
l’aumento sia della massa muscolare che della forza [8,10]. Tuttavia, va considerato che se l’allenamento non
è periodizzato a dovere, già dopo 8 settimane la differenza tra chi prende l’HMB e chi prende placebo si
affievolisce notevolmente [12].
Questo è probabilmente dovuto al fatto che l’HMB favorisce l’adattamento dell’organismo all’allenamento
velocizzando la riparazione del tessuto muscolare danneggiato [8,10,20]. Se una persona fa sempre lo stesso
tipo di allenamento, man mano che la sua esperienza aumenterà, aumenterà anche il suo livello di
adattamento a quel tipo di allenamento per cui, quello stesso stimolo che prima era in grado di indurre un
danno muscolare consistente, adesso non lo è più e, di conseguenza, non ci sarà più bisogno di un integratore
come l’HMB per velocizzare il recupero muscolare. Dai dati attuali si evince, quindi, che l’HMB è efficace in
condizioni di continuo cambiamento di tipologia di allenameno (es. periodi di forza, ipertrofia, endurance)
[9,13].

Soggetti allenati

In questo caso, solamente gli studi che sono durati almeno 6 settimane hanno registrato delle differenze tra
chi assumeva HMB e chi assumeva placebo per quanto riguarda i guadagni sia di massa muscolare che di
forza [8,18,26]. Anche in questo caso, la capacità di un protocollo di allenamento di fornire sempre nuovi
stimoli è cruciale per il funzionamento dell’HMB.
Nel 1999, Kreider et al. [15], hanno sperimentato l’hmb su soggetti già allenati ai quali era stato detto di
mantenere il loro allenamento abituale. Dopo 28 giorni non c’erano differenze tra chi aveva assunto HMB e
chi aveva assunto placebo. L’anno successivo, nel 2000, Panton et al. [17], hanno realizzato un altro studio in
cui hanno fatto assumere HMB a 36 donne e 39 uomini con alle spalle diversi anni di esperienza di
allenamento. Stavolta però, hanno detto ai partecipanti di sottoporsi ad un allenamento ad intensità molto alta (>80% 1 RM) dove i carichi, però, venivano continuamente aggiustati man mano che la tolleranza ad un dato
peso aumentava. Al termine dell’esperimento, il gruppo che aveva assunto HMB aveva avuto un decremento
maggiore di massa grassa rispetto al gruppo placebo (-1,1% contro -0,5% rispettivamente), un maggiore
aumento di forza sulla panca piana (+7,5 kg contro +5,2 kg) ed un maggiore aumento di massa magra
(+1,4kg contro + 0,9 kg rispettivamente).
Infine, è stato visto che l’HMB è particolarmente efficace negli atleti sottoposti a dieta ipocalorica [27] e
negli over 65 [24,28].
In conclusione possiamo dire che l’hmb è utile in tutti quei casi in cui l’organismo fa fatica a reagire al
catabolismo indotto dall’allenamento, o perchè l’allenamento è molto pesante, o perchè l’organismo ha una
ridotta capacità di fare anabolismo (atleti anziani).

Dosaggio

Il primo studio clinico sul dosaggio e la durata di somministrazione dell’HMB, è stato effettuato da Nissen et
al. Ed hanno visto che con 3g al giorno si raggiunge il massimo dell’efficacia. In più, hanno anche dimostrato
che coloro che assumevano HMB per almeno 2 settimane riportavano un abbassamento degli indicatori del
danno muscolare, cosa che non avveniva per coloro che lo assumevano per meno di due settimane [8]. In un
altro studio effettuato da Wilson et al., è stato visto che l’HMB consumato 60 minuti prima dell’allenamento,
attenua l’insorgere di danno muscolare [16].

Sicurezza

Le evidenze sperimentali finora ottenute indicano che l’HMB è sicuro sia nella popolazione giovane che
anziana [19 – 23], tuttavia sono necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti dell’HMB sulla sensibilità
insulinica nell’uomo.

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