Uso della Creatina nello Sport

Febbraio 19, 2018 - antonio

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Articolo tratto da: “International Society of Sports Nutrition position stand: safety
and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine” Richard B.
Kreider et al. JISSN (2017) 14:18

Meccanismo d’azione

La creatina è un composto aminoacidico non proteico che si trova principalmente nella carne rossa
e nel pesce [1-4]. La maggior parte della creatina si trova nei muscoli (95%) con una piccola
quantità trovata anche nel cervello e nei testicoli (5%) [5,6]. Circa due terzi della creatina
intramuscolare si trova sotto forma di fosfocreatina (Pcr), quella rimanente la si trova come creatina
libera. La quantità totale di creatina (Pcr + Cr) è di circa 120 mmol/kg di massa muscolare secca per
un individuo medio di 70 kg [7]. Il limite massimo di conservazione della creatina è di 160
mmol/kg di massa muscolare secca per la maggior parte degli individui [7,8]. Circa l’1-2% della
creatina intramuscolare viene degradata in creatinina ed eliminata attraverso le urine [7,9,10].
Pertanto, l’organismo ha bisogno di recuperare da 1 a 3g di creatina al giorno (in base alla quantità
di massa muscolare) per mantenere le normali riserve di creatina. Circa metà del fabbisogno
giornaliero di creatina è ottenuto dalla dieta [11]. L’altra metà viene sintetizzata nel fegato e nei reni
a partire da arginina e glicina [12]. I vegetariani hanno riserve di creatina più basse (90-110
mmol/kg di massa muscolare secca) e quindi potrebbero osservare aumenti superiori delle riserve di
creatina intramuscolare a seguito di integrazione [11,13,14,15]. Allo stesso modo atleti
particolarmente muscolosi possono aver bisogno di 5-10g di creatina al giorno per mantenere le
riserve di creatina a livelli ottimali [16].
Il principale ruolo metabolico della creatina è quello di unirsi ad un gruppo fosfato (Pi) per formare
fosfocreatina (PCr) attraverso la reazione catalizzata dell’enzima creatina kinasi (CK). Così come
l’adenosina trifosfato (ATP), viene degradata in adenosina difosfato (ADP) + Pi per fornire energia
all’attività metabolica, allo stesso modo, l’energia liberata dall’idrolisi della PCr in Cr + Pi può
essere usata per sintetizzare ATP a partire da ADP [18,19]. Inoltre la creatina funge anche da
trasportatore di fosfati ad alta energia dal mitocondrio al sito cross-bridge del muscolo che dà inizio
alla contrazione muscolare [97-99] Questo aiuta a mantenere la disponibilità di ATP specialmente
durante attività di tipo anaerobico ad alta intensità e a ridurre la dipendenza dal metabolismo
anaerobico lattacido con conseguente diminuzione di produzione di acido lattico.

Funzione ergogenica della creatina

Ad oggi, un grande numero di evidenze sperimentali, indica che la supplementazione con creatina
incrementi la disponibilità muscolare di creatina e PCr e che, quindi, può migliorare la performance
durante l’attività fisica e l’adattamento all’allenamento in adolescenti [33-37], giovani adulti [31, 38-
48] e anziani [5, 49-58]. Questi adattamenti permetterebbero all’atleta di fare più lavoro durante
l’allenamento e, di conseguenza, ottenere maggiori guadagni in forza, massa muscolare e/o
performance a causa di un miglioramento della qualità dell’allenamento. A seguito di un carico di
creatina, la performance ad alta intensità migliora di un 10-20 % in base alla quantità dell’aumento
di PCr nel muscolo [20]. Benefici derivanti dall’uso di creatina, sono stati riscontrati sia negli
uomini che nelle donne, nonostante la maggior parte degli studi siano stati condotti su uomini e
alcuni studi suggeriscono che le donne potrebbero non ottenere gli stessi miglioramenti di forza e/o
massa muscolare durante l’allenamento in risposta all’integrazione con creatina [14, 35, 59-64].
Secondo l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) la creatina monoidrato è l’integratore più
efficace attualmente disponibile per migliorare la performance ad alta intensità e la massa
muscolare [5, 51]

Creatina e recupero post-wo

La supplementazione con creatina può aiutare gli atleti a recuperare a seguito di un allenamento
intensivo. Ad esempio, Green e i suoi collaboratori [8], hanno dimostrato che la co-ingestione di
creatina (5g) e glucosio (95g) incrementa le riserve sia di glicogeno che di creatina muscolare. Altri
due studi effettuati rispettivamente da Steenge et al. [23] e da Nelson et al. [65], hanno dimostrato
che associare creatina a carboidrati o a carboidrati e proteine, migliora la ritenzione di creatina e la
resintesi del glicogeno post allenamento rispetto all’utilizzo dei singoli componenti. Dal momento
che la resintesi del glicogeno è importantissima per recuperare e prevenire l’overtraining [51],
possiamo dire che la creatina potrebbe aiutare gli atleti sottoposti a periodi di allenamento intensivi,
a mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare.

Prevenzione infortuni e riabilitazione

In due differenti studi effettuati su giocatori di football americano, è stato visto che coloro che
assumevano regolarmente creatina (0,3g/kg/giorno per 5 giorni, 0,03 g/kg/giorno per 4 mesi),
avevano un’incidenza significativamente inferiore di crampi muscolari, disidratazione, contratture,
stiramenti ed infortuni totali rispetto a chi non assumeva creatina [66, 67]. In uno studio effettuato
da Hespel et al., è stato analizzato l’effetto dell’assunzione di creatina su individui che avevano
avuto la gamba destra ingessata per due settimane ed erano sottoposti a 10 settimane di
riabilitazione. Dai dati ottenuti si è visto che coloro che avevano assunto creatina avevano ottenuto
miglioramenti decisamente migliori sia per quanto riguarda l’area della sezione trasversale delle
fibre muscolari (+10%) che per quanto riguarda la forza massima (+25%) rispetto a chi non l’aveva
assunta. Questo e altri studi [68, 69] suggeriscono che la creatina sia efficacie nel supportare il
recupero post-infortunio. Non tutti gli studi clinici però hanno riportato un efficacia della c reatina
nel recupero. Tyler et al. [70], ad esempio, hanno dimostrato che la creatina non sortisce alcun
effetto in pazienti che recuperavano da un intervento al legamento crociato anteriore e Perret et al.
[71] hanno visto che la supplementazione con creatina (20g al giorno per 6 giorni) non migliorava
la performance sugli 800m in atleti in sedia a rotelle. Da questi dati concludiamo che la creatina
aiuta sicuramente a prevenire gli infortuni e che potrebbe aiutare a diminuire l’atrofia muscolare e
promuovere il recupero post infortunio in alcune categorie di pazienti.

Allenamento al caldo

Volek et al. [47], hanno analizzato gli effetti della supplementazione con creatina (0,3 g/kg/giorno
per 7 giorni) sulle risposte ormonali che regolano la funzionalità cardiaca, renale, la
termoregolazione e lo spostamento dei fluidi all’interno del corpo, in risposta a 35 minuti di
esercizio in condizioni di calore. Dai risultati si è capito che la supplementazione con creatina
migliora la performance su sprint ripetuti sul cicloergometro in condizioni di calore senza alterare la
risposta termoregolatoria. Kilduff et al. [72] hanno invece dimostrato che coloro che avevano
assunto creatina, a seguito di un allenamento in condizioni di calore (30,3 ºC), avevano livelli più
alti di acqua intracellulare ed una minore alterazione degli ormoni che regolano la termoregolazione
e la funzionalità cardiaca, rispetto a chi non l’aveva assunta.
Risultati simili sono stati ottenuti anche da altri gruppi di ricercatori [73-77]. Questi dati forniscono
una prova che la supplementazione con creatina può essere una valida strategia per iper-idratare
atleti che devono sottoporsi ad allenamento intensivo in ambienti caldi e umidi, riducendo quindi, i
rischi per la salute derivanti dall’esposizione al calore [5, 78].

Modo d’uso

Con una dieta normale che fornisce 1-2g al giorno di creatina, le riserve muscolari di creatina sono
saturate tra il 60 e l’80%. Pertanto, un’ eventuale supplementazione incrementerebbe la creatina
muscolare tra il 20 e il 40% [7,8,10,20-22]. Il modo più efficiente per incrementare le riserve di
creatina muscolari è quello di ingerire 5g di creatina monoidrato (o circa 0,3 g/kg di peso corporeo)
4 volte al giorno per 5-7 giorni [7,10]. Una volta che le riserve di creatina muscolari sono sature,
esse possono essere mantenute ingerendo 3-5g di creatina al giorno anche se alcuni studi indicano
che atleti particolarmente muscolosi potrebbero aver bisogno di un quantitativo più alto (5-10g al
giorno) per mantenere le riserve di creatina sature [7,8,10.20-22]. L’ingestione di creatina e
carboidrati o carboidrati e proteine, garantisce una migliore ritenzione di creatina [8, 16, 23, 24]. Un
protocollo di integrazione alternativo è quello di ingerire 3g al giorno di creatina per 28 giorni [7].

Diverse forme di creatina e biodisponibilità

I livelli plasmatici di creatina raggiungono il picco massimo tipicamente 60 minuti dopo
l’assunzione [7]. La creatina è un composto stabile in forma solida ma non in soluzione acquosa in
quanto, se sciolta in acqua, viene trasformata in creatinina [25]. Generalmente, più basso è il pH e
più alta è la temperatura, più velocemente la creatina viene convertita in creatinina. Tuttavia, questo
non significa che la creatina viene degradata in creatinina in vivo durante il processo digestivo. Con
pH inferiori a 2,5, la degradazione della creatina in creatinina è notevolmente ridotta o addirittura
fermata a causa della protonazione del suo gruppo ammidico [26]. Pertanto, la degradazione della
creatina nel tratto gastrointestinale è minima indipendentemente dal tempo di transito e
l’assorbimento nel sangue è molto vicino al 100% [10,26,27,28].
La grande maggioranza degli studi fatti per analizzare l’efficacia dell’integrazione con creatina, sono
stati fatti utilizzando creatina monoidrato. Slogan pubblicitari che affermano che differenti forme di
creatina sono meno degradate della creatina monoidrato in vivo o risultano in un maggior
assorbimento da parte del muscolo, sono attualmente infondati [26]. Le evidenze sperimentali non
hanno dimostrato che differenti forme di creatina come creatina citrato [24], creatina sierica [29],
creatina etil-estere [30], forme di creatina tamponate [31], o creatina nitrato [32] promuovono una
maggiore ritenzione di creatina rispetto alla creatina monoidrato [26].

Scurezza

La creatina monoidrato è diventata popolare già dagli inizi degli anni 90 e, da allora, sono stati
effettuati oltre 1000 studi clinici e ne sono state ingerite miliardi di dosi. L’unico effetto collaterale
riportato dalla letteratura scientifica è l’aumento di peso [5, 16, 20, 51, 79, 80, 67]. Studi a breve o a
lungo termine, su persone sane o malate, dai bambini agli anziani, con dosaggi da 0,3 a 0,8
g/kg/giorno per una durata massima di 5 anni, hanno dimostrato che la supplementazione con
creatina non mette a rischio la salute e può fornire diversi vantaggi sia per la performance che per la
salute. È stato quindi dimostrato che la supplementazione con creatina non aumenta il rischio di
infortuni muscolari [16, 66, 67, 81], non causa disidratazione [66, 67, 73, 76, 77, 82, 83, 84], crampi
muscolari [47, 66, 67, 73, 85], problemi gastrointestinali [22, 66, 67, 81], disfunzioni renali [16, 59,
86-95], o ha alcun effetto negativo a lungo termine [16, 17, 26, 89, 96].

Conclusioni

1. La creatina monoidrato è il supplemento ergogenico più efficacie attualmente disponibile sul
mercato per aumentare la performance ad alta intesità e la massa magra durante
l’allenamento.
2. La creatina monoidrato, non solo è sicura, ma è stato dimostrato avere diverse funzioni
terapeutiche sia su persone sane che malate spaziando dai bambini fino agli anziani. Non ci
sono evidenze scientifiche che l’uso a breve o lungo termine (fino a 30g al giorno per 5 anni)
di creatina monoidrato, abbia alcun effetto negativo sulla salute.
3. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine alla creatina, migliora la captazione di
creatina da parte del muscolo. Tuttavia, l’effetto sulla performance potrebbe non essere
migliore rispetto a l’uso di creatina da sola.
4. Il metodo più efficace per innalzare le riserve di creatina muscolare, è quello di assumere
0,3 g/kg/giorno di creatina per 5-7 giorni e, in seguito, 3-5g al giorno per mantenere i livelli
di creatina alti. L’ingestione iniziale di quantità minori di creatina (3-5 g al giorno) aumenta
le riserve di creatina muscolare in circa 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti di questo metodo
sulla performance iniziale sono meno supportati.

Dr. Antonio Faraco
Biologo nutrizionista

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antonio

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